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Suplementos de musculação são suplementos alimentares comumente usados por pessoas envolvidas em fisiculturismo, levantamento de peso, artes marciais mistas e atletismo com a finalidade de facilitar o aumento da massa corporal magra.. A intenção é aumentar o músculo, aumentar o peso corporal, melhorar o desempenho atlético e, em alguns esportes, diminuir simultaneamente a porcentagem de gordura corporal para criar uma melhor definição muscular.. Entre as mais utilizadas estão as bebidas com alto teor de proteína, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina, arginina, ácidos graxos essenciais, creatina, HMB e produtos para perda de peso.. Os suplementos são vendidos como preparações de ingredientes individuais ou na forma de misturas proprietárias de "pilhas" de vários suplementos comercializados como oferecendo vantagens sinérgicas.. Embora muitos suplementos de musculação também sejam consumidos pelo público em geral, a frequência de uso será diferente quando usada especificamente por fisiculturistas.. Uma metanálise concluiu que, para atletas que participam de treinamento com exercícios resistidos e consomem suplementos proteicos por uma média de 13 semanas, a ingestão total de proteínas até 1. 6 g / kg de peso corporal por dia resultaria num aumento da força e da massa isenta de gordura, i. músculo, mas que maiores ingestões não contribuiriam. O aumento da massa muscular foi estatisticamente significativo, mas modesto - com média de 0.
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A partir de 2010, as vendas anuais de produtos de nutrição esportiva nos Estados Unidos ultrapassaram US $ 2. 7 bilhões de acordo com uma publicação da Consumer Reports.
História
Atletas na Grécia antiga foram aconselhados a consumir grandes quantidades de carne e vinho. Uma série de misturas de ervas e tônicos têm sido utilizados por homens e atletas fortes desde os tempos antigos em todas as culturas para tentar aumentar a sua força e resistência. Na década de 1910, Eugen Sandow, amplamente considerado o primeiro fisiculturista moderno no Ocidente, defendeu o uso de controle dietético para aumentar o crescimento muscular. Mais tarde, o fisiculturista Earle Liederman defendeu o uso de "suco de carne bovina" ou "extrato de carne bovina" (basicamente, consomem) como uma forma de melhorar a recuperação muscular.. Na década de 1950, com o culturismo recreativo e competitivo, tornando-se cada vez mais popular, Irvin P. Johnson começou a popularizar e comercializar pós de proteínas à base de ovo comercializados especificamente em fisiculturistas e atletas físicos. As décadas de 1970 e 1980 marcaram um aumento dramático no crescimento da indústria de suplementos para musculação, impulsionada pelo uso generalizado de técnicas modernas de marketing e um aumento significativo no culturismo recreativo..
Em outubro de 1994, a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos (DSHEA) foi sancionada nos EUA.. Sob DSHEA, a responsabilidade de determinar a segurança dos suplementos alimentares mudou do governo para o fabricante e os suplementos não requerem mais a aprovação da U. Food and Drug Administration (FDA) antes de distribuir produto. Desde aquela época, os fabricantes não tinham que fornecer à FDA as evidências para substanciar segurança ou eficácia, a menos que um novo ingrediente dietético fosse adicionado.. Acredita-se que o DSHEA de 1994 consolidou ainda mais a posição da indústria de suplementos e levou a vendas adicionais de produtos.
Controvérsia
Etiquetagem incorreta e adulteração
Embora muitas das afirmações sejam baseadas em processos fisiológicos ou bioquímicos cientificamente fundamentados, seu uso na linguagem do fisiculturismo é muitas vezes fortemente colorido pelo conhecimento do fisiculturismo e pelo marketing industrial e, como tal, pode desviar-se consideravelmente dos usos científicos tradicionais dos termos.
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Além disso, os ingredientes listados foram encontrados às vezes para ser diferente do conteúdo. Em 2015, a Consumer Reports relatou níveis inseguros de arsênio, cádmio, chumbo e mercúrio em várias das proteínas em pó que foram testadas.
Nos Estados Unidos, os fabricantes de suplementos dietéticos não precisam fornecer à Food and Drug Administration evidências de segurança do produto antes da comercialização. Como resultado, a incidência de produtos adulterados com ingredientes ilegais continuou a aumentar. Em 2013, um terço dos suplementos testados foram adulterados com esteróides não listados. Mais recentemente, a prevalência de esteróides de marca com efeitos de segurança e farmacológicos desconhecidos aumentou.
Em 2015, um relatório investigativo da CBC descobriu que o pico de proteína (a adição de preenchimento de aminoácidos para manipular a análise) não era incomum, no entanto, muitas das empresas envolvidas desafiaram essas afirmações..
Problemas de saúde
A FDA dos EUA relata 50.000 problemas de saúde por ano devido a suplementos dietéticos e estes geralmente envolvem suplementos de musculação.. Por exemplo, o best-seller "natural" Craze, 2012 "Novo suplemento do ano" pelo fisiculturismo. com, amplamente vendido em lojas como Walmart e Amazon, foi encontrado para conter N, alfa-dietilfeniletilamina, um análogo de metanfetamina. Outros produtos de Matt Cahill contêm substâncias perigosas que causam cegueira ou danos no fígado, e os especialistas dizem que Cahill é emblemático para toda a indústria..
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Dano hepático
A incidência de danos ao fígado a partir de suplementos herbáceos e dietéticos é de cerca de 16 a 20% de todos os produtos de suplementos que causam lesões, com a ocorrência a crescer globalmente ao longo do início do século XXI.. As lesões hepáticas mais comuns de perda de peso e suplementos de musculação envolvem danos hepatocelulares com icterícia resultante, e os ingredientes mais comuns do suplemento atribuídos a essas lesões são catequinas do chá verde, esteróides anabolizantes e extrato de ervas, aegeline.
Falta de eficácia
Além de serem potencialmente prejudiciais, alguns argumentam que há pouca evidência para indicar qualquer benefício no uso de suplementos de proteína ou aminoácidos para culturismo.. "Em vista da falta de evidências convincentes em contrário, nenhuma proteína dietética adicional é sugerida para adultos saudáveis que realizam exercícios de resistência ou resistência". Em disputa, mais uma metanálise recente concluiu que, para atletas que participam de treinamento de exercícios resistidos e consomem suplementos proteicos por uma média de 13 semanas, a ingestão total de proteínas é de até 1. 6 g por kg de peso corporal por dia resultaria num aumento da força e da massa isenta de gordura, i. músculo, mas que maiores ingestões não contribuiriam. O aumento da massa muscular foi estatisticamente significativo, mas modesto - com média de 0.
Proteína
Mais informações: Qualidade da proteína
Batidos de proteína, feitos a partir de proteína em pó (centro) e leite (à esquerda), são um suplemento comum de musculação.
Os fisiculturistas podem complementar suas dietas com proteína por conveniência, menor custo (em relação à carne e produtos derivados de peixe), facilidade de preparo e evitar o consumo simultâneo de carboidratos e gorduras.. Além disso, alguns argumentam que os fisiculturistas, em virtude de seu treinamento e objetivos únicos, requerem quantidades de proteína acima da média para suportar o crescimento muscular máximo.. No entanto, não há consenso científico para os fisiculturistas consumirem mais proteína do que a recomendação dietética recomendada.. Os suplementos de proteína são vendidos em shakes prontos para beber, barras, produtos substitutos de refeição (veja abaixo), mordidas, aveia, géis e pós.
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Pós de proteína são os mais populares e podem ter sabor adicionado para palatabilidade. O pó é normalmente misturado com água, leite ou sumo de fruta e é geralmente consumido imediatamente antes e após o exercício ou no lugar de uma refeição.. As fontes de proteína são as seguintes e diferem na qualidade da proteína, dependendo do seu perfil de aminoácidos e digestibilidade:
Whey protein contém altos níveis de todos os aminoácidos essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada. Também possui o mais alto conteúdo do aminoácido cisteína, o que ajuda na biossíntese da glutationa. Para culturistas, a proteína do soro fornece aminoácidos usados para ajudar na recuperação muscular. Whey protein é derivado do processo de fabricação de queijo de leite. Existem três tipos de proteína de soro de leite: concentrado de soro de leite, isolado de soro de leite e hidrolisado de soro de leite. Concentrado de soro é 29 89% de proteína em peso, enquanto isolado de soro é 90% + proteína em peso. O hidrolisado de soro é enzimaticamente pré-digerido e, portanto, tem a maior taxa de digestão de todos os tipos de proteínas.
Proteína caseína (ou proteína do leite) tem glutamina e casomorfina.
Frasco Shaker comumente usado para misturar suplementos. Muitas vezes tem malha ou um metal whisk dentro de blocos de desagregação na mistura.
Alguns nutricionistas afirmam que a osteoporose pode ocorrer pela ingestão excessiva de proteína, porque a proteína pode pressionar os rins e levar à perda óssea devido à lixiviação de cálcio.. No entanto, alguns sugeriram que uma maior excreção de cálcio pode ser devido a um aumento correspondente na absorção de cálcio induzida pelas proteínas nos intestinos..
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Aminoácidos
Alguns fisiculturistas acreditam que os suplementos de aminoácidos podem beneficiar o desenvolvimento muscular, mas o consumo de tais suplementos é desnecessário em uma dieta que já inclui a ingestão adequada de proteínas..
Prohormones
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Artigo principal: Prohormônio
Prohormones são precursores de hormônios e são mais comumente vendidos a fisiculturistas como um precursor do hormônio natural testosterona.. Esta conversão requer enzimas que ocorrem naturalmente no corpo. Os efeitos colaterais não são incomuns, pois os pró-hormônios também podem se converter em DHT e estrogênio. Para lidar com isso, muitos suplementos também têm inibidores da aromatase e bloqueadores da DHT, como a crisina e a 4-androstene-3,6,17-trione.. Até hoje, a maioria dos produtos prohormônicos não foi completamente estudada e os efeitos do uso prolongado na saúde são desconhecidos.. Embora inicialmente disponível no mercado de balcão, sua compra foi declarada ilegal sem receita médica nos EUA em 2004, e eles têm status similar em muitos outros países.. Eles permanecem legais, no entanto, no Reino Unido e na União Européia em geral.. Seu uso é proibido pela maioria dos corpos esportivos.
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Creatina
Artigo principal: Suplementos de creatina
A creatina é um ácido orgânico que ocorre naturalmente no corpo e que fornece energia às células musculares para pequenas explosões de energia (conforme necessário no levantamento de pesos) através da reposição de fosfato de creatina do ATP.. Diversos estudos científicos demonstraram que a creatina pode melhorar a força, a energia, a massa muscular e os tempos de recuperação.. Além disso, estudos recentes também mostraram que a creatina melhora a função cerebral. Ao contrário dos esteróides ou outras drogas para melhorar o desempenho, a creatina pode ser encontrada naturalmente em muitos alimentos comuns, como arenque, atum, salmão e carne bovina..
A creatina aumenta o que é conhecido como volumização celular, atraindo água para as células musculares, tornando-as maiores. [citação necessitada] Esta retenção intracelular não deve ser confundida com o mito comum que o creatine causa o inchaço (ou a retenção de água intercelular).
A creatina é vendida em uma variedade de formas, incluindo creatina monohidratada e creatina etil éster, entre outros. Embora todos os tipos de creatina sejam vendidos para os mesmos fins, existem diferenças sutis entre eles, como preço e dosagem necessária.
Na Nova Enciclopédia do Culturismo Moderno, 2nd ed. , o autor Arnold Schwarzenegger afirma:
A creatina monohidratada é considerada uma necessidade pela maioria dos fisiculturistas. A creatina monohidratada é o suplemento dietético mais econômico em termos de tamanho muscular e ganhos de força. Não há suplemento de creatina preferido, mas acredita-se que a creatina funciona melhor quando é consumida com carboidratos simples. Isso pode ser feito misturando creatina em pó com suco de uva, limonada ou muitas bebidas de alto índice glicêmico.
Alguns estudos sugeriram que o consumo de creatina com proteínas e carboidratos pode ter um efeito maior do que a creatina combinada com proteínas ou carboidratos.
-Hidroxi-metilbutirato
Artigo principal: Ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico
Quando combinado com um programa de exercício adequado, a suplementação dietética com hidroximetilbutirato (HMB) demonstrou aumentar os ganhos de hipertrofia muscular de forma dependente da dose (i). , o tamanho de um músculo), a força muscular e a massa corporal magra, reduzem os danos aos músculos esqueléticos induzidos pelo exercício e aceleram a recuperação de exercícios de alta intensidade.
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Acredita-se que o HMB produza esses efeitos aumentando a síntese de proteína muscular e diminuindo a quebra de proteína muscular por vários mecanismos, incluindo a ativação do alvo mecanicista da rapamicina (mTOR) e a inibição do proteassoma nos músculos esqueléticos.
A inibição do dano ao músculo esquelético induzido pelo exercício por HMB é afetada pelo tempo que é usado em relação ao exercício. A maior redução no dano muscular esquelético de um único exercício parece ocorrer quando o HMB de cálcio é ingerido 1 2 horas antes do exercício.
Produtos de substituição de refeições
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Produtos de substituição de refeições (MRPs) são misturas de bebidas em pó pré-embaladas ou barras comestíveis projetadas para substituir refeições preparadas. Os MRPs são geralmente ricos em proteínas, baixo teor de gordura, têm uma quantidade baixa a moderada de carboidratos e contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais..
A maioria dos MRPs usa whey protein, caseína (frequentemente listada como caseinato de cálcio ou caseína micelar), proteína de soja e / ou albumina de ovo como fontes de proteína.. Os carboidratos são tipicamente derivados da maltodextrina, fibra de aveia, arroz integral e / ou farinha de trigo. Alguns MRPs também contêm óleo de linhaça em pó como fonte de ácidos graxos essenciais.
Os MRPs também podem conter outros ingredientes, como monoidrato de creatina, peptídeos de glutamina, L-glutamina, alfa-cetoglutarato de cálcio, aminoácidos adicionais, lactoferrina, ácido linoléico conjugado e triglicerídeos de cadeia média..
Uma subclasse de MRPs é coloquialmente conhecida como "gainers" (ganho de peso), que são produtos substitutos de refeição com uma maior relação carboidrato: proteína.
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Considerando que um MRP terá tipicamente um. 25-2: 1 relação carboidrato: proteína, um ganho de peso pode ter uma relação na ordem de 3-5: 1. [citação necessário]
Produtos termogênicos
Artigo principal: Termogênicos
Um termogênico é um termo amplo para qualquer suplemento que o fabricante alega que causará termogênese, resultando em aumento da temperatura corporal, aumento da taxa metabólica e, consequentemente, um aumento na taxa de queima de gordura corporal e perda de peso.. Até 2004, quase todos os produtos encontrados nesta categoria de suplemento compreendiam a "pilha ECA": efedrina, cafeína e aspirina.. No entanto, em 6 de fevereiro de 2004, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu a venda de efedrina e seu alcalóide, efedrina, para uso em fórmulas de emagrecimento.. Vários fabricantes substituíram o componente ephedra da pilha "ECA" por laranja amarga ou aurantium cítrico (contendo sinefrina) em vez da efedrina.. com
Glicocarn
Café da manhã instantâneo
Barra de proteínas
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Notas
^ O efeito do HMB no dano muscular esquelético foi avaliado em estudos usando quatro diferentes biomarcadores de dano muscular ou quebra de proteína: creatina quinase sérica, lactato desidrogenase sérica, nitrogênio ureico urinário e 3-metil-histidina urinária. Quando a intensidade e o volume do exercício são suficientes para causar dano ao músculo esquelético, como durante corrida de longa distância ou sobrecarga progressiva, a suplementação de HMB tem demonstrado atenuar o aumento desses biomarcadores em 20% 60%..
Referências
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Por todas estas razões, o HMB deve ser usado rotineiramente em condições de desgaste muscular, especialmente em pessoas idosas. 3 g de CaHMB tomado três vezes ao dia (1 g de cada vez) é a posologia ótima, que permite a biodisponibilidade contínua da HMB no organismo (Wilson et al.
^ a b c d Luckose F, Pandey MC, Radhakrishna K (2015). "Efeitos de derivados de aminoácidos nas atividades físicas, mentais e fisiológicas". O HMB, um derivado da leucina, previne o dano muscular e aumenta a força muscular, reduzindo a proteólise induzida pelo exercício nos músculos e também ajuda a aumentar a massa magra. Os estudos de meta-análise e os estudos individuais conduzidos apóiam o uso do BHM como uma ajuda eficaz para aumentar a força corporal, a composição corporal e prevenir danos musculares durante o treinamento de resistência..
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, N Zanchi, Taylor L, Wilborn C, DS Kalman, JR Stout, Hoffman JR, TN Ziegenfuss, Lopez HL, Kreider RB, AE Smith-Ryan, Antonio J (fevereiro 2013). "Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)".
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Suplementos de musculação são suplementos alimentares comumente usados por pessoas envolvidas em fisiculturismo, levantamento de peso, artes marciais mistas e atletismo com a finalidade de facilitar o aumento da massa corporal magra.. A intenção é aumentar o músculo, aumentar o peso corporal, melhorar o desempenho atlético e, em alguns esportes, diminuir simultaneamente a porcentagem de gordura corporal para criar uma melhor definição muscular.. Entre as mais utilizadas estão as bebidas com alto teor de proteína, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina, arginina, ácidos graxos essenciais, creatina, HMB e produtos para perda de peso.. Os suplementos são vendidos como preparações de ingredientes individuais ou na forma de misturas proprietárias de "pilhas" de vários suplementos comercializados como oferecendo vantagens sinérgicas.. Embora muitos suplementos de musculação também sejam consumidos pelo público em geral, a frequência de uso será diferente quando usada especificamente por fisiculturistas.. Uma metanálise concluiu que, para atletas que participam de treinamento com exercícios resistidos e consomem suplementos proteicos por uma média de 13 semanas, a ingestão total de proteínas até 1. 6 g / kg de peso corporal por dia resultaria num aumento da força e da massa isenta de gordura, i. músculo, mas que maiores ingestões não contribuiriam. O aumento da massa muscular foi estatisticamente significativo, mas modesto - com média de 0.